Barriguinha chapada, exercícios isométricos

Antes de começar você deve saber:

1 - Mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse grudar o umbigo nas costas.

2 - Faça todos os movimentos de forma lenta e consciente.

3 - Descanse 30 segundos entre os exercícios.

Prancha simples.

As pranchas são ótimos exercícios para o ABS (abdomen), pois tonificam os músculos mais profundos da região.

Prancha com abertura de braços.

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão e as mãos unidas. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Leve um braço para o lado além da linha dos ombros, apoiando o antebraço no chão, e volte. Em seguida, faça o mesmo com o outro braço. Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça.

Prancha com extensão de braços e pernas.

De bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.

a. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte.

b. Em seguida, eleve uma perna de cada vez, até a linha dos quadris, e volte. Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.

Prancha com abertura lateral de pernas.

De bruços, com as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos (sem travá-los) e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Traga um dos joelhos de cada vez pela lateral do corpo, até a linha dos quadris, e volte. Faça de 10 a 15 movimentos com cada perna e desça.

 

Prancha com movimento de quadris e torção.





Deitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e cruzadas.

a. Eleve os quadris, até o corpo todo ficar alinhado.

b. Estenda a mão direita para o alto.

c. Leve o braço direito em direção às costas, por baixo do corpo, e desça. Volte à posição inicial. Faça de 10 a 15 movimentos. Ao final, faça com o outro lado.

Prancha com torção.



a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e sobrepostas e a lateral dos pés apoiada no chão.

b. Suba o corpo, descolando os quadris do chão, que estarão levemente rotacionados. Segure 20 segundos e desça. Ao final, faça com o outro lado.

Prancha alternando apoio de braços.

a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.

b. Apoie uma mão do chão.

c. Em seguida, a outra.

d. Apoie novamente um dos antebraços no chão e, logo em seguida, o outro. Repita o ciclo durante 30 segundos e desça.

Fonte: www.boaforma.abril.com.br